Стресс
Стресс – это состояние повышенного напряжения, возникающее как реакция организма при воздействии на него экстремальных факторов. Стрессорами могут быть как неприятные моменты, так и вполне себе хорошие. Назначение на руководящую должность или первый выход на сцену, например. И хоть мы давно этого ждали, всё равно для нас это – своего рода, опасность.
Наша реакция на стресс – штука врождённая и неконтролируемая. Когда мы сталкиваемся со стрессором, наше сознание фокусируется на красной пульсирующей точке, а вегетативная нервная система тут же запускает в теле комплекс реакций для нашего спасения – беги или сражайся. В результате повышается артериальное давление, учащается дыхание и пульс, расширяются кровеносные сосуды на руках и ногах, увеличивается уровень глюкозы в крови. Наш организм переходит в режим повышенной боевой готовности и мобилизует свои энергетические ресурсы.
Получается, для нашего выживания и решения проблем стресс – это благо.
Бедой он становится, когда:
- вызовов и задач становится больше, чем ресурсов
- длится долго.
Мы стрессуем, когда у нас работы больше, чем времени, или когда для её выполнения нет сил, знаний, навыков или чего-то ещё. Объективно нет. На нас это давит, мы задыхаемся от ощущения безнадёжности.
И если это повторяется изо дня в день, мы оказываемся в клетке стресса. Кортизол, который в критических ситуациях спасает нас, мобилизуя энергию в теле, становится нашим врагом. Неделями и месяцами черпая ресурсы изнутри, он вызывает износ организма. Истощаются силы, падает иммунитет, страдает сердечно-сосудистая система, нарушается нормальная гормональная регуляция организма.
Если с этим срочно что-то не начать делать, то наступает
Выгорание
Когда оно нас накрывает, мы ощущаем себя как стукнутые пыльным мешком по голове – нам трудно принимать решения, у нас нет мотивации работать, мы не способны получать от неё удовольствие. Всё, тупик.
Симптомы выгорания
Первыми в 70-х годах прошлого века их описали американские исследователи К. Маслач и С. Джексон.
- Первый этап выгорания — это эмоциональное истощение. Энергия на нуле, мы постоянно уставшие, а при воспоминании о работе испытываем отвращение. У нас начинаются проблемы со сном и частые ОРВИ.
- На втором люди, которые были идеалистами и мечтали спасти мир, становятся циниками. К примеру, врачи или психологи, которые раньше так хотели помогать пациентам, теперь начинают относиться к ним цинично. При этом они понимают, что делают, и чувствуют вину. Мозг-то работает, а энергии нет. На этом этапе мы переходим в энергосберегающий режим: избегаем нагрузок и тупо функционируем, как машины. Внешне жизнь продолжается, а внутри нас она замирает.
- На третьем этапе выгорания мы уже плохо справляемся с работой. Нас тревожит отсутствие результатов и успеха, поэтому мы чувствуем себя беспомощными и никчёмными. Если это продолжается долго, то приводит к срыву. Мы можем уволиться в никуда, становимся депрессивными. В этом состоянии нередко возникают мысли о самоубийстве. И здесь без помощи специалиста уже не обойтись.
У выгорания есть 3 составляющие:
- Эмоциональное истощение – усталость, вызванная слишком долгой и интенсивной вовлеченностью
- Деперсонализация – притупление эмоциональных связей с окружающими, безразличие
- Ощущение бессмысленности усилий – чувство, что все наши действия бесполезны и ни на что не влияют.
В мае 2019 года ВОЗ официально признала синдром эмоционального выгорания болезнью. Отныне выгорание на работе указано в Международной классификации болезней (МКБ-11) как «синдром, возникающий в результате хронического стресса на рабочем месте, с которым не удается справиться».
Что общего у стресса и выгорания и чем они отличаются
На физическом уровне их симптомы похожи: частые простуды, нарушение сна, покалывание в груди, боли мышцах, сердце или желудке.
А вот на поведенческом, когнитивном и эмоциональном уровнях отличия существенны.
Эмоции: при стрессе они есть, и они иногда зашкаливают, особенно негативные. Нас колбасит: мы то боимся и паникуем, то, раздухарившись, поносим всех вслух или про себя.
А при выгорании в нашей эмоциональной сфере наступает Чернобыль. Нам уже всё равно, мы как бы немножечко умерли.
Ключевое при стрессе – сверхсрочность и гиперактивность. При выгорании – беспомощность и безнадёжность.
Стресс приводит к тревожным расстройствам. Выгорание - к отчуждённости и депрессии.
При стрессе есть и желания – решить проблему, что-то кому-то (или себе) доказать. При выгорании уже ничего не хочется. Единственное желание – чтобы тебя оставили в покое.
В состоянии краткосрочного стресса наши когнитивные функции улучшаются - мы быстрее и точнее реагируем, лучше запоминаем. Вспомните экзамены в ВУЗе, когда нужно было за одну ночь выучить половину учебника.
А при хроническом стрессе и выгорании мы глупеем и начинаем принимать ошибочные решения. В 2016 году были опубликованы результаты исследования, доказывающего, что мозг даже физически разрушается от стресса. Гибнут нейроны гиппокампа – части лимбической системы мозга.
Куда бьёт
Стресс в первую очередь наносит удар физическому состоянию человека, лишая его энергии.
А эмоциональное выгорание поражает сознание – это кризис смыслов, потеря идеалов и надежд. Профессиональные задачи больше не кажутся нам привлекательными. «Всё – тлен».
Если усталость – следствие кратковременного напряжения – можно лечить отдыхом, то при выгорании он не поможет. Тут нужно кардинально что-то менять – сферу, профессию, место работы или, как минимум, отношение к этой самой работе.
Профилактика и лечение
Есть меры регулярные и пожарные.
Регулярные
Как мы помним, стресс запускает цепочки реакций в нашем организме на мобилизацию ресурсов. А мы, современные люди, чаще всего не сражаемся и не убегаем, а замираем… Но это – как на полном ходу остановить локомотив. Все последствия экстренного торможения оседают проблемами в нашем организме. Если это происходит время от времени, он справляется. А если переходит в хроническую фазу, уже нет.
Лучшие способы закончить цикл реакции на стресс и снять возникшее в теле напряжение – это:
- Физические упражнения
Нужно всего 30 минут занятий в день, чтобы выплеснуть всё это на телесном уровне. Нет сил? - просто начните заниматься, и они появятся в процессе.
- Дыхательные упражнения
Глубокое дыхание тоже снижает интенсивность стресс-реакции.
Могу посоветовать такое упражнение: медленно вдохните, считая до 5; задержите дыхание, считая до 5; плавно выдохните, считая до 10. Выдохнув полностью, посчитайте до 5. Проделайте это 3 раза. Попробуйте, и вы почувствуете себя лучше!
- Плач
Если вы вымотаны до предела, расстроены, не видите просвета, и вам хочется плакать, не сдерживайте свои эмоции. Уединитесь, расслабьтесь (например, с помощью ванны) и отреагируйте все скопившиеся переживания. Если не получается, посмотрите душещипательный фильм. Когда мы плачем над сюжетом, наш организм воспринимает это как собственные переживания, поэтому цикл стресса тоже завершается.
Кроме того, нам здорово помогают восстановиться:
- Качественный сон
Во время сна происходит перезагрузка организма. Не будет полноценного 8-часового сна – не будет полноценных и нас. Если вы крадёте у ночного отдыха пару часов на то, чтобы завершить рабочие задачи, вы тем самым роете себе яму. Задачи вы, может, и решите, но силы свои порядком подорвёте. А ещё недосып ведёт к перееданию и нарушает функции мозга — память, внимание, зрительные реакции, логическое мышление, моторику. Соответственно, следующие задачи вам дадутся уже сложнее, а это – дополнительные стресс и усталость.
- Здоровое питание
Важно не только, что мы едим, но и как мы это делаем. В стрессе мы либо вообще не хотим есть, либо начинаем хомячить всё подряд. И больше нас обычно тянет на калорийное – сладости, мучное и жирное. До кучи мы взбадриваем себя кофе и прочими энергетиками.
В качестве разовой меры вкусняшки и кофе ещё как-то сойдут, когда совсем тяжко, хотя лучше бы без них, а вот постоянно себя подстёгивать ими лучше не надо. Да, они на время дадут приток энергии и настроения, но потом заберут больше того, что дали. К тому же, они подрывают здоровье и ведут к лишнему весу – а это дополнительный стресс для нас. Лучше выбирать здоровую домашнюю еду, которая обеспечит организм всем необходимым. И есть её, вернув себя прямо за шкирку в момент, вкушая и смакуя, а не второпях за рабочим столом или за просмотром новостей в соцсетях. Пусть еда будет неким ритуальным действием, тогда она будет впрок. А вы хотя бы на время выйдете из колеса и почувствуете себя человеком, а не белочкой;)
- Смех
Это – поистине чудодейственное лекарство! Смех не только снимает стресс, но и улучшает способность к концентрации, стимулирует иммунную систему, поднимает настроение и уменьшает физическую боль. В выходные или после работы сморите не тупые сериалы по телевизору, а хорошие юмористические программы, во время которых вы посмеётесь от души.
- Бойкот новостям, чернушным ток-шоу и фильмам ужасов
Не добавляйте себе стрессоров и внутреннего напряжения просмотром всей этой дряни, вам и так хватает! Ведь что происходит, когда мы узнаём о каком-то происшествии или очередной непопулярной мере властей? - мы расстраиваемся или возмущаемся, жаждем возмездия. Т.е. внутри нас опять всё выходит из равновесия, а это – новый стресс.
- Чередование работы и отдыха
Какой бы дедлайн нам не грозил, мы не можем постоянно быть сконцентрированы на задаче. Спустя время, у нас снижается внимание и падает работоспособность. Кратковременный отдых и переключение на другие виды деятельности помогают этого избежать. Мышца без нагрузки атрофируется. Но если ей не давать отдыха, она однажды откажет.
- Время наедине с собой
Отдыха и перезагрузки требует на только наше тело, но и психика. Лучшее средство для этого – побыть в одиночестве. Хотя бы полчаса в день. Постоянно находясь среди людей, мы всё время работаем на приём или отдачу. А для расслабления и слышания себя нам нужна тишина.
«Говорить, что у тебя нет времени, чтобы побыть наедине с собой, — это всё равно, что не заправить собственную машину бензином, ссылаясь на то, что езда отнимает всё твоё время. Не заправишься — не поедешь». Робин Шарма
- Прогулки на природе
Они тоже очень целительны! Вместо того, чтобы валяться после работы без сил на диване, лучше принудительно вытащить себя в парк недалеко от дома, в лес или к водоёму. Если в будни совсем нет времени, тогда забить на часть домашних дел в выходные и сделать вылазку на природу. Когда я на нуле, я ухожу в лес, брожу там часами, обнимаюсь с деревьями и… возвращаюсь совсем другим человеком. Они реально питают!
- Общение с родными и близкими
Если вам плохо, не замыкайтесь в себе. Душевный разговор и тёплые объятия с людьми, с кем у вас взаимные любовь и доверие, здорово помогают пережить сложные времена.
- Занятия творчеством
Творчество поднимает над обыденностью, даёт энергию, развивает креативность, меняющую взгляд на мир. И положение кажется уже не таким безнадёжным. Ничего не хочется? А вы попробуйте заняться любимым творчеством через «не хочу» - очень часто в этом деле аппетит приходит во время еды. И энергия возвращается сторицей!
- Работа по призванию
Не устаю повторять, что больше всего мы выгораем, когда занимаемся не своим делом. Вот это всё – хорошая зарплата, статусная должность или стабильность и гарантии – ложные мотивы, которые уводят нас от самих себя. И платим за это предательство мы очень дорого – крушением идеалов, надежд и выжженной пустыней внутри.
Ну, а если вы выгорели уже настолько, что вас накрыла депрессия, и жить не хочется, ищите ресурс – то, ради чего или кого это стоит делать. Сами не справляетесь? – тогда срочно обращайтесь к специалисту.
Скорая помощь себе в моменте
- Если голова уже совсем не варит, а работы ещё непочатый край, энергично разотрите мочки ушей. Вот прямо до покраснения! Кровь прильёт к ним и заодно – к мозгу.
- А если в этот момент вы ещё и голодны, поешьте натуральных, без добавок орехов – грецких, кешью или фундука. Они отлично питают мозг - никакого кофе не надо!
- Когда внутри скопился пуд напряжения, не разряжайтесь на своих домашних, разгоняя их по углам. Найдите более экологичные способы - побейте боксёрскую грушу или поколотите диван. А ещё лучше - выберите время и уйдите подальше в лес. И там полностью отпустите себя – бегайте, прыгайте, кричите дурным голосом, пинайте воздух и делайте всё, что захочет ваше тело.
- Можно устроить себе дома динамическую медитацию – когда вас никто не видит, включите музыку и дайте волю своему телу. Пусть оно танцует, извивается, кривляется, как хочет. Через такие выкрутасы оно сбрасывает всё, что скопилось внутри.
- Когда сил таскать себя на работу не остаётся, а отпуск вам в ближайшее время не светит, возьмите пару дней за свой счёт или больничный и уйдите в спячку. Спите столько, сколько попросит организм, без угрызений совести.
Самое главное лекарство от стресса и выгорания – быть внимательным и чутким к себе, слышать свои душу и тело и заботиться о себе на регулярной основе.
Чего вам от души и желаю, дорогие читатели!
Галина Бобкова